Progressive Muskelentspannung

Beschreibung

Durch den Wechsel aus An- und Entspannung lösen sich Verspannungen und Ängste. Bei der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander einzelne Körperbereiche für ca. 10 Sekunden angespannt und anschließend bewusst für ca. 30 Sekunden entspannt.

Ablauf

Alle legen sich entspannt auf eine Isomatte und können sich mit einer Decke zudecken. Mit ruhiger Stimme folgende Übungen anleiten (jeweils ca. 10 Sekunden Anspannung, 30 Sekunden Entspannung):

1. Drei ganz tiefe Atemzüge nehmen. Luft durch die Nase einsaugen, kurz anhalten, mit einem kleinen Seufzer durch den Mund ausatmen.
2. Die rechte Faust ballen und langsam von 1 bis 5 zählen, dann loslassen.
3. Das Gleiche mit der linken Hand.
4. Bizeps anspannen — Unterarme bis zum 90°-Winkel heranziehen. Entspannen.
5. Trizeps anspannen — Handrücken fest in den Boden pressen. Entspannen.
6. Stirn runzeln — Augenbrauen hochziehen, Augen weit öffnen. Loslassen.
7. Augen ganz fest zusammenkneifen. Entspannen.
8. Lippen aufeinanderpressen (ohne Zähne zusammenzubeißen). Lösen.
9. Zunge oben gegen den Gaumen drücken. Locker lassen.
10. Zähne zusammenbeißen. Entspannen.
11. Hinterkopf gegen den Boden drücken. Bis 5 zählen, locker lassen.
12. Kinn zum Brustbein ziehen und 10 Sekunden halten. Entspannen.
13. Schultern hoch zu den Ohren ziehen. Fallen lassen.
14. Schulterblätter nach hinten zusammenziehen. Loslassen.
15. Ganz tief Luft holen, Brustkorb wölben. Halten, nur flach weiteratmen. Locker lassen.
16. Bauch rausdrücken und 10 Sekunden halten.
17. Po vom Boden abheben in eine kleine Brücke. 10 Sekunden halten.
18. Knie zur Brust ziehen, ganz klein machen. Halten und entspannen.
19. Füße nach unten in den Boden drücken. Loslassen.
20. Noch ein paar Minuten ruhig liegen bleiben und den Atem fließen lassen.

Material

• Ruhiger Raum (am besten leicht abgedunkelt)
• Decken und Isomatten
• Evtl. entspannende Musik

Tipps

• Mit ruhiger, langsamer Stimme anleiten
• Zwischen den Übungen genug Zeit lassen
• Gut geeignet als Abendprogramm oder nach einem anstrengenden Tag